長壽飲食｜沖繩是全球100歲人瑞最集中地區　揭秘琉球飲食法助降體脂/血糖/膽固醇

【長壽藍區／長壽秘訣／沖繩／日本／血糖／血脂／糖尿病／減肥／防癌／中風】現時世上最長壽的人是一名116歲日本老婦，而日本沖繩正是長壽地區之一。他們長壽的秘密原來與飲食息息相關。過往有學者研究沖繩飲食習慣對身體的益處，發現沖繩人特別喜歡吃2種平價食物，加上他們多動的生活模式，可能就是長壽的關鍵因素。

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植物性食物為主　碳水佔８成

美國作家Stacey Colino在美國《國家地理》雜誌撰文，拆解沖繩人長壽之謎源於他們的飲食習慣。沖繩是世界長壽藍區之一，其飲食習慣很有參考價值。據2023年一項研究顯示，只要遵從琉球飲食3個月，就能夠降體重、血糖、胰島素和膽固醇，就連腸道健康都能夠改善。

拆解琉球飲食營養價值

傳統的沖繩飲食（又稱琉球飲食）主要以植物性食材為主，當中的營養素分配有85%是碳水化合物，9%是蛋白質，餘下6%是脂肪，包括omega-3脂肪酸。常見食材如下：

低卡高纖降發炎＋增免疫力

相比同樣是最健康的飲食方式之一的地中海飲食，琉球飲食低卡高纖，亦富含各種營養素，能夠降低體內炎症，激活長壽基因FOXO3，繼而降低因身體慢性發炎而導致的疾病，如心臟病、中風、糖尿病或癌症。經常食用蔬菜除了能夠抗氧化，亦可以提升免疫力，減少生病的次數，長遠甚至可以降低患上失智症的風險。

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多動少食保持身形

沖繩人煮食時喜歡用薑黃、薑、鰹魚片、醬油、大蒜等簡單調味；而他們亦常喝茉莉花茶和清酒。有當地營養師宮下朝子指出，沖繩人喜歡喝的茉莉花茶或當地出產的石捲茶，有助抗氧化之餘，亦可降低血壓，改善血脂異常。加上當地人的飲食原則，是每種食物都要適量攝取，且每日花很多時間在戶外活動，故此均衡飲食和多動的生活方式，或許是他們長壽之道。

長壽靠２種平價食物＋１種茶

過往曾有研究指出，沖繩人最常食用豆腐和各種海藻的食物。這兩種平價食物確實是他們的長壽關鍵。宮下朝子解釋，因海藻含大量礦物質，有助維持體內的電解質平衡，保護神經和大腦功能。

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6種長壽食物

台灣胸腔暨重症專科醫生黃軒在Facebook個人專頁發文指，一項刊登於 《European Heart Journal》（歐洲心臟雜誌）的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣，與他們的壽命或患病風險的關係。結果發現，有6種常見的食物既可延壽，又有益於心血管健康。

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一日一餐3大長壽貼士

台灣神經內科方識欽醫生曾指出，保持飢餓感可以促進健康，尤其是要奉行一日一餐的方式，重點是早餐、午餐不吃澱粉質，減少血糖波動。他指出，不少東方人習慣早餐吃粥、麵包等澱粉類食物，故此到了早上11時就會開始覺得很餓。要解決這個情況，他建議早餐可以喝水代替，不刺激血糖會更有效減低飢餓感。

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地中海飲食法餐單

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